"يجب ألا تشكل السكريات الحرة - السكريات المضافة إلى الطعام أو المشروبات، والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة والخضروات غير المحلاة والعصائر والمهروس - أكثر من 5٪ من الطاقة (السعرات الحرارية) التي تحصل عليها من الطعام والشراب كل يوم". عند تقسيم التوصيات الخاصة بالفئة العمرية، فإن هذا يعني:

• يجب ألا يتناول البالغون أكثر من 30 جرامًا من السكريات الحرة يوميًا

• يجب ألا يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سبع إلى 10 سنوات أكثر من 24 جرامًا من السكريات الحرة يوميًا

• يجب ألا يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 6 سنوات أكثر من 19 جرامًا من السكريات الحرة يوميًا

أولاً وقبل كل شيء، إذا كنت تعلم أنك تتناول كمية سكر أكثر من الكمية المسموحة، فمن المرجح أنك تريد الحد من تناولك للسكر. فيما يلي ستة علامات وأعراض ستمنحك مؤشرًا أكثر وضوحًا.

هل تعاني من حب الشباب ولا تعرف السبب؟ حسنًا، إذا كنت من محبي السكر، فقد تكون عادتك الحلوة هي السبب في ذلك بالفعل. خلصت دراسة أجريت عام 2018" إلى أن "استهلاك المشروبات الغازية يوميًا يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بحب الشباب من المتوسط إلى الشديد". ، وأفادت دراسة أخرى أن "المشروبات السكرية والمنتجات الدهنية والسكرية مرتبطة بحب الشباب الحالي لدى البالغين"

إن تناول الكثير من السكر يمكن أن "يساهم في حصول الأشخاص على الكثير من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن". وزيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بمشكلات صحية متعددة، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع 2. كما أن السكريات المضافة - وهي المحليات المضافة إلى الأطعمة والمشروبات لتحسين المذاق - تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتوفر الحد الأدنى من التغذية. تشمل الحقائق البارزة الأخرى الأنظمة الغذائية عالية السكر التي تساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم لفترة طويلة ومقاومة الأنسولين ومقاومة اللبتين، والتي ترتبط بزيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، تميل هذه الأطعمة والمشروبات إلى أن تكون منخفضة الألياف والبروتين وهي العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على إبقائك ممتلئًا وراضيًا

أفادت دراسة أجريت عام 2011 بوجود صلة بين المشروبات المحلاة بالسكر وارتفاع ضغط الدم. و اقترحت دراسة أجريت عام 2014 أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يرتبط ارتباطًا وثيقًا باستهلاك كميات كبيرة من السكريات المضافة في النظام الغذائي. إذ"تشير الأدلة المستمدة من الدراسات الوبائية والتجارب التجريبية على الحيوانات والبشر إلى أن السكريات المضافة قد تزيد من ضغط الدم. إن ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

إن الكثير من السكر في النظام الغذائي يؤدي إلى تكوين "منتجات نهائية متقدمة للجليكوزيل (AGEs)،" والتي هي "مركبات ضارة تتشكل عندما يتحد البروتين أو الدهون مع السكر في مجرى الدم". وتلعب هذه المركبات دورًا في مرض السكري وتؤثر على تكوين الكولاجين في الجلد. وقد، أفادت دراسة من قسم الأمراض الجلدية في كلية بايلور للطب، أن العدد الأكبر من منتجات AGEs في الجسم يمكن أن يؤدي إلى شيخوخة أسرع وأكثر وضوحًا.

إن السكر الزائد يمكن أن يسبب نقص الطاقة. قد تحصل على دفعة أولية من الطاقة بعد تناول السكر، لكن العواقب تستمر لفترة أطول بكثير. إذا كنت تشعر بالتعب بانتظام، فقد تكون الصودا التي شربتها في وقت سابق هي السبب". وهناك احتمال اشتهاء المزيد من السكر أيضًا. إن "الأنسولين يخفض مستويات السكر في الدم إلى مستويات منخفضة للغاية مما قد يسبب التعب والتهيج والجوع". لذلك، فإن رد الفعل الطبيعي لجسمنا هو تزويده بمزيد من السكر للسيطرة على الشعور بالنشاط مرة أخرى. و هذا "يتحول بسرعة إلى حلقة مفرغة"

إن تناول كميات أكبر من السكر يمكن أن يؤدي إلى نوم متقطع ومضطرب. نظرت دراسة في مجموعتين من المتطوعين - إحداهما تم إطعامها نظامًا غذائيًا خاضعًا للرقابة مع كمية محدودة من السكريات والدهون، والتركيز على الألياف، والثانية سُمح لها بتناول ما تريد، متى أرادت، وبأي كمية. وجد البحث أن المجموعة الثانية استهلكت دهونًا وسكريات أكثر بكثير من المجموعة الأولى. والمفاجأة، كان لنظامهم الغذائي تأثير مباشر على جودة نومهم. وأفيد أن هؤلاء الأفراد استغرقوا وقتًا أطول للنوم، وقضوا وقتًا أقل في نوم عميق. كما اشتكوا من النوم المضطرب، واستيقظوا بانتظام طوال الليل

يوصى بما يلي:

• استبدال المواد عالية السكر مثل المربى والشراب والعسل وما إلى ذلك بمواد قليلة الدسم وقليلة السكر. أو حتى اختيار شرائح الموز أو الجبن الكريمي قليل الدسم

• تحقق من ملصقات التغذية قبل وضع أي عنصر في عربة التسوق الخاصة بك - اختر الإصدار منخفض السكر

• قلل من كمية السكر التي تستخدمها عند الطهي

• اختر حبوب الإفطار الكاملة غير المحلاة بدلاً من الخيارات المجمدة والسكرية والمغلفة

بالنسبة للمشروبات:

• استبدل المشروبات الغازية والخفيفة السكرية بالمياه. أو، إذا كنت لا تزال بحاجة إلى إصلاح نكهتك، فاختر المشروبات الخالية من السكر أو الخالية من السكر المضاف. إذا لم تتمكن من العيش بدون المشروبات الغازية، فحاول تخفيف العصير الخالي من السكر بالماء الفوار.

• حدد كمية عصير الفاكهة غير المحلى إلى 150 مل في اليوم

• قلل أو اقطع السكر تمامًا من شاي الصباح أو القهوة. وإذا كنت تواجه صعوبة في الاستغناء عن أي نكهات حلوة، فحاول التبديل إلى المُحليات بدلاً من ذلك