الشوفان مع الحليب النباتي مثل حليب اللوز أو حليب جوز الهند يعتبر خيارا جيدا لجعل الوجبة مشبعة ومغذية بشكل أفضل يمكنكم إضافة الفواكه المجففة أو بذور الشيا أو المكسرات. يعتبر سموزي الخضراوات والفواكه اختيارا آخر نباتيا وصحيا ويساعد على التخلص من سموم الجسم ويمده بالفيتامينات والمعادن أيضا. سموزي الأفوكادو ولبن جوز الهند والعسل مع الجوز أو اللوز يعتبر وجبة غنية جدا ومشبعة ويوجد العديد من الوصفات الأخرى التي تضم الخضراوات بصفة خاصة الورقية مع التفاح الأخضر وغيرها. يمكنكم اختيار مزيج مختلف يوميا.

لضمان إفطار نباتي وصحي في ذات الوقت يمدك بالطاقة والتركيز طول اليوم يجب أن يضمن العناصر الآتية:

- مصدر بروتين نباتي مثل: البقوليات أو المكسرات أو البطاطا أو المشروم وبعض الخضراوات مثل الكرنب والأفوكادو والذرة والسبانخ والبسلة والجوافة والكيوي والتوت والموز والبرتقال والزبيب.

- الكربوهيدرات المعقدة مثل: الحبوب الكاملة والأرز والشوفان والبطاطا والتفاح والفراولة والطماطم والبروكلي والبقوليات والمكسرات.

- المعادن مثل: الفاصوليا والمكسرات والمشروم والحبوب الكاملة وبذور السمسم والمشمش المجفف والأرز وفول الصويا والقرنبيط والتين والتمر والموز والتفاح والأفوكادو والفاصوليا البيضاء والخس والطماطم.

هذه بعض الأمثلة التي يمكنكم الاختيار منها ويوجد المزيد الذي يمكنكم أن تضموه لقائمة غذائكم اليومي لوجبة الإفطار.

تعتبر سلطة الكينوا من السلطات النباتية الشهيرة والمغذية وكذلك كاري الخضراوات والأرز البنى وشوربة العدس وغيرها من الوصفات

سلطة الكينوا بدبس الرمان:

المقادير:

¼ كوب كينوا

½ كوب ماء

حبة طماطم وحبة خيار وحبة فلفل أخضر متوسطي الحجم

نصف حبة من خس آيسبرغ "كابوتشي"

½ 1 ملعقة كبيرة بقدونس

ملعقة كبيرة من النعناع المجفف

ملعقة كبيرة من دبس الرمان

3 ملاعق زيت زيتون

ملعقة كبيرة من عصير الليمون

ملح

طريقة التحضير:

تقطع الخضراوات لقطع صغيرة ونفرم البقدونس والخس. تطهى الكينوا في قدر مع الماء "تأخذ من 15 ل 20 دقيقة لتطهى تماما" ثم ترفع من على النار. بعد أن تبرد تمزج كل المكونات معا وتقدم باردة وتحفظ في الثلاجة.

تعزز سلطة الكينوا الشعور بالشبع لمدة طويلة كما تحسن من عملية هضم الطعام حيث إنها غنية بالألياف التي تساعد على الهضم وتعالج حالات الإمساك. تعتبر الكينوا غنية بالأحماض الأمينية لذا؛ تعزز المناعة ونمو العضلات.

خضار بالكاري:

المقادير:

1 حبة بصل "شرائح"

2 فص ثوم مفروم

زنجبيل "مفروم أو طازج ما يعادل ملعقتين"

ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة

2 ملعقة من مسحوق الكاري

½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحار "يمكن الاستغناء عنها"

4 حبات من الهيل

2 حبة طماطم مفرومة وملعقة كبيرة من معجون الطماطم

نصف كوب من اللبن النباتي أو كريمة نباتية

2 كوب من الماء

1 حبة بطاطس مكعبات

250 جراما من الجزر مقطع لقطع صغيرة

2 حبة كوسة مقطعة

2 حبة باذنجان مقشرة ومقطعه لقطع صغيرة

2 كوب من زهرات القرنبيط

2 ملعقة كبيرة من النعناع الطازج مفروما

2 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي

ملاحظة: يمكن الاستغناء عن أي من الخضراوات أو استبدالها

طريقة التحضير:

في إناء يضاف الزيت ويشوح البصل حتى يصل للون الذهبي ثم نقوم بإضافة الثوم والهيل والكاري والزنجبيل والفلفل الحار مع التقليب. بعد دقيقتين يمكنكم إضافة الطماطم ومعجون الطماطم والتقليب جيدا. نقوم بعدها بإضافة اللبن أو الكريمة النباتية ويحرك الخليط جيدا ويترك لمدة 5 دقائق على نار هادئة ليمتزج معا. يرفع وبعد أن يبرد قليلا قوموا بخلطه في الخلاط الكهربائي ليتحول لقوام ناعم. ثم نعيد الخليط للقدر ونضيف البطاطس والجزر يترك القدر على نار هادئة حتى تنضج الخضراوات لمدة حوالي 10 دقائق. نضيف الباذنجان والقرنبيط والكوسة نقلب جيدا ثم نترك الخليط على نار هادئة لمدة عشر دقائق حتى تمام النضج. يقدم ساخن ويزين بالنعناع المفروم ومعه أرز بنى أو أبيض.

حلوي الشيا: يمكن تحضير عدة أنواع بمقادير مختلفة ولكن بنفس الطريقة

المقادير:

النوع الأول:

نصف كوب لوز

4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا

كوب ماء

إضافة محلى "مثل العسل أو السكر"

ملاحظة: يمكن الاستغناء عن المحلى

النوع الثاني:

كوب ماء

ملعقة كبيرة كاكاو خام

حبات فراولة أو أي فاكهة أخرى حسب الرغبة مثل التوت أو الموز

2 ملعقة من بذور الشيا

محلى مثل العسل ويمكن الاستغناء عنه خاصة إذا قمنا باستبدال الفراولة بالموز الناضج

طريقة التحضير:

نمزج المكونات بالخلاط الكهربائي وتصب في أكواب وتترك في الثلاجة لتبرد.