أول خطوة هي تحديد العادة التي تريد التخلص منها. ما هي؟ ما هي سلبياتها؟ ما هي دوافعك للتخلص منها؟ تأكد من أنها سلوك محدد وقابل للقياس، مثل "أقضم أظافري" أو "أتصفح الإنترنت لساعات متتالية"، أو "التدخين"، أو "التسويف" وكنا قد ذكرنا في مقالة سابقة عن كيف تتغلب على عادة التسويف؟ (يرجى ادراج رابط المقالة السابقة).

حاول فهم كيفية عمل العادة. ما هي المحفزات التي تجعلك تمارسها؟ ما هي المكافآت التي تحصل عليها منها؟ حاول فهم ما يدفعك إلى هذه العادة. هل هي طريقة للتعامل مع التوتر أو الملل؟ هل هي مرتبطة بمشاعر سلبية مثل القلق أو عدم الثقة بالنفس؟ بعد تحديد العادة، حاول فهم الدوافع التي تقف وراءها. ما الذي يجعلك تفعل ذلك؟ هل هو الملل أو التوتر أو القلق؟

ما هي المواقف أو الأشخاص أو الأشياء التي تجعلك أكثر عرضة للانخراط/الممارسة في العادة السيئة؟ على سبيل المثال، قد تشعر بالرغبة في تناول الطعام غير الصحي عندما تشعر بالتوتر، أو قد تميل إلى التسويف عندما تكون أمام الكمبيوتر.

حاول تجنب المواقف والأشخاص الذين يحفزونك على ممارسة العادة السيئة. إذا لم تتمكن من تجنبها تمامًا، فحاول إيجاد طرق للتعامل معها بطريقة مختلفة.

بعد تحديد المحفزات، حان الوقت لوضع خطة للتغلب على العادة. حدد خطة واضحة لكيفية التخلص من العادة. حدد بدائل إيجابية للسلوك، مثل ممارسة الرياضة أو التأمل عندما تشعر بالتوتر. ضع خطة محددة لكيفية التخلص من العادة. حدد أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق. قسّم أهدافك الكبيرة إلى خطوات أصغر. حدد المكافآت التي ستمنحها لنفسك عند تحقيق أهدافك.

إليك بعض النصائح:

كن محددًا: حدد أهدافًا محددة وقابلة للقياس. من ابسط ما يكون هو وضع حدول يومي لمتابعة ما إذا كنت قد فعلت العادة السيئة في هذا اليوم أم لا. وكن واقعياً، ولا تتوقع نتائج فورية.

لا تحاول التخلص من أكثر من عادة سيئة في وقت واحد.

لا تستسلم: ستواجه تحديات، وانتكاسات في طريقك. عندما تحدث لك؛ فقط عد إلى خطتك واستمر في المحاولة.

اجعل بيئتك داعمة: تخلص من أي شيء في منزلك أو مكتبك قد يجعلك ترغب في الانخراط في العادة السيئة.

مارس اليقظة: يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة على أن تكون أكثر وعيًا بأفكارك ومشاعرك، مما قد يسهل عليك مقاومة الرغبة في الانخراط في العادة السيئة.

اعتني بنفسك: تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم وتناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بتحسن وتحسين قدرتك على مقاومة الإغراء.

ابدأ بخطوات صغيرة: لا تحاول تغيير كل شيء دفعة واحدة. ركز على تغيير سلوك واحد في كل مرة.

استبدل العادة بسلوك إيجابي: حدد سلوكًا صحيًا يمكنك القيام به بدلاً من العادة السيئة. على سبيل المثال، بدلاً من قضم الأظافر، يمكنك الضغط على كرة الإجهاد. تذكر أنك تفعل ذلك لنفسك ولصحتك وسعادتك. تأكد من أن السلوك الجديد واقعي وقابل للتحقيق. مارس السلوك الجديد بانتظام حتى يصبح عادة.

كافئ نفسك: عندما تنجح في تجنب العادة السيئة، كافئ نفسك بشيء تريده. بل كافئ نفسك على كل خطوة إيجابية تخطوها. سيساعدك ذلك على البقاء متحمسًا ومستمرًا.

اطلب الدعم: أخبر صديقًا أو فردًا من العائلة عن خطتك، أو ابحث عن مجموعة دعم للأشخاص الذين يحاولون التخلص من العادات السيئة.

لا تُحبط نفسك إذا انزلقت مرة أخرى. تعلم من التجربة واستمر في المضي قدمًا.

تذكر أن التخلص من عادة سيئة يستغرق وقتًا. لا تستسلم إذا انزلقت من حين لآخر. فقط عد إلى خطتك واستمر في المحاولة.